고혈압 걱정된다면? ‘걷기’보다 중요한 3가지 생활 습관

# 고혈압은 특별한 증상이 없어 ‘침묵의 살인자’로 불린다. 하지만 방치할 경우 뇌졸중과 심장병, 신장질환 위험을 높이는 주요 원인이 된다. 전문가들은 혈압 관리의 첫걸음으로 걷기를 추천하지만, 걷기만으로 충분한 것은 아니라고 강조한다.  오히려 식습관과 수분 섭취, 수면 등 일상 속 작은 습관들이 혈압을 낮추는 데 큰 역할을 한다는 설명이다. 

# 먼저 소금 섭취를 줄여야 한다.

고혈압 관리에서 가장 효과적인 생활습관 중 하나는 나트륨 섭취 감소다.  나트륨을 많이 섭취하면 체내 수분이 증가해 혈관에 부담을 주고 혈압을 높일 수 있다. 고혈압 환자는 하루 나트륨 섭취량을 1500mg 이하 로 제한하는 것이 권장된다.  전문가들은 특히 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단을 추천한다. 채소와 과일, 통곡물, 견과류 섭취를 늘리고 붉은 고기와 당류 섭취를 줄이는 식사법이다.

# 충분한 물 마시기 

충분한 수분 섭취 역시 혈압 관리에 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 하루 6~8잔(약 1.5~2L)의 물을 마신 사람들은 고혈압 위험이 감소하는 경향을 보였다. 탈수가 발생하면 혈관 기능이 저하될 수 있기 때문이다. 일반적으로 성인은 여성 하루 약 11.5컵, 남성 하루 약 15.5컵 정도의 수분 섭취가 권장된다. 다만 심부전 환자처럼 수분 제한이 필요한 경우에는 의료진과 상담이 필요하다.

 

# 충분한 수면 

수면 부족 역시 고혈압의 주요 위험 요인이다. 잠을 자는 동안에는 혈관이 이완되고 스트레스 호르몬 분비가 감소하면서 혈압이 자연스럽게 낮아진다. 반대로 수면의 질이 나쁘거나 수면 시간이 불규칙하면 고혈압 위험이 20~30% 증가할 수 있다는 연구 결과도 있다.  전문가들은 성인의 경우 하루 7~9시간 수면을 권장한다. 특히 수면무호흡증은 고혈압과 밀접한 관련이 있어 코골이나 수면 중 호흡 정지가 의심된다면 검사를 받아보는 것이 좋다.

 

# 걷기운동 하기

고혈압 예방을 위한 걷기는 하루 2500~3000보 이상이어야 유효하다. 걷기는 혈관이 더 잘 확장되도록 돕고 혈액 순환 저항을 줄여 혈압을 낮추는 데 기여한다. 전문가들에 따르면 하루 2500~3000보를 추가로 걸으면 수축기 혈압은 평균 5~8mmHg, 이완기 혈압은 4~5mmHg 정도 낮아질 수 있다.

 

출처: 레이디경향 웰니스